Fitnessplan der Expertin

An Weihnachten schlank bleiben - mit diesem Workout für zu Hause

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Mit der Kettlebell - zu deutsch Kugelhantel - lassen sich effektive Übungen machen.

Die Plätzchen schmecken und was Sport angeht, hapert es gerade? Klar, dass die Waage in der Weihnachtszeit nicht der beste Freund ist. Doch dieses kleine Workout hilft.

Nicht nur während der Weihnachtsfeiertage, auch in den Wochen davor wird ordentlich geschlemmt - auf Christkindlmärkten Glühwein schlürfen, Bratwurstsemmeln essen und auf Betriebsfeiern ein Plätzchen nach dem anderen probieren. Das macht sich bemerkbar, in erster Linie an den Hosen. Spätestens, wenn man nicht mehr ins Silvester-Outfit passt, macht sich bei so manchem Panik breit. Damit es erst gar nicht so weit kommt, können Sie sich an folgendem Workout versuchen.

Übungen für Zuhause von Personal Trainerin Ashley Joi

Die Personal Trainerin Ashley Joi, die auch schon Schauspieler Chris Hemsworth in Form gebracht hat, entwickelte einen einfachen Plan, der Sie nicht aus der Form gehen lässt. Dem britischen News-Portal Mirror sagte sie: "Ganzkörpertraining ist großartig. Dieses Workout hat drei Elemente, die Sie dazu bringen, Kalorien zu verbrennen, Ihre Ausdauer zu erhöhen und Kraft und Muskeln aufzubauen. Jede Übung beschäftigt eine andere Muskelgruppe oder lässt Ihre Muskeln anders arbeiten".

Eine Auswahl an Jois Übungen für Zuhause: 

Kettlebell über Kopf

Diese Übung soll gut für Hintern und Schultern sein. Gerade hinstellen, Kugelhantel-Griff locker in beiden Händen halten, Schultern nach unten ziehen und Bauch anspannen. Lassen Sie die Hüften nach hinten wandern und schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen vor und zurück. Wenn Sie die Kugelhantel wieder nach vorne und bis über den Kopf schwingen, achten Sie darauf, dass Sie Ihre Schultern nicht nach oben ziehen. Der Rücken bleibt immer gerade.

Plyo-Spinne

Diese Übung soll den Kreislauf anregen und gut für die Muskulatur der Hüften sein: Gehen Sie auf alle Viere, nehmen Sie die Plank-Position ein, spannen Sie den Bauch an und balancieren Sie auf den Zehen. Bleiben Sie in der Mitte fest angespannt und springen Sie mit einem Fuß zur Hand auf derselben Körperseite. Zurück in die Ausgangsposition und nochmal auf der anderen Seite dasselbe Spiel. Wichtig: Diese Übung lebt vom schnellen Sprung, deshalb ruhig ein bisschen Gas geben. Führen Sie die Übung 40 Sekunden lang durch, dann 20 Sekunden Pause machen und schließlich von vorne beginnen - und das insgesamt drei Mal.

Im Video: So führen Sie die Plank richtig aus

Raupen-Übung

Diese Übung trainiert dem Mirror zufolge unter anderem die Rückseite der Oberschenkel. Hüftbreit hinstellen, Füße, Beine und Rücken gerade halten, nach vorne beugen und die Hände zu den Füßen führen, nach vorne krabbeln in die Liegestütz-Position, Hintern oben halten und kurz so verharren. Wieder mit den Händen zu den Füßen krabbeln, Beine gerade halten und langsam hochrollen in die stehende Position. Springen Sie sodann in die Höhe und ziehen Sie im Sprung die Knie so weit hoch wie möglich in Richtung Brust.

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Sumo-Kniebeuge mit der Kurzhantel

Nimm eine Sumo-Stellung ein, Füße breiter als hüftbreit auseinander, Zehen nach außen gedreht, Hanteln zwischen den Knien haltend, Handflächen nach außen gerichtet. In die Hocke gehen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Langsam nach oben drücken und während des Aufstehens drehen Sie die Hanteln und drücken sie nach oben, bis der Bizeps unter Anspannung steht.

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jg

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